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Gérer tes émotions

14 min de lecture

Il y a une infinité de stratégies possibles pour gérer tes émotions, selon Marshall Rosenberg. Certaines plus efficaces que d’autres. L’efficacité dépend du besoin spécifique.

Grands principes de régulation émotionnelle

5 Stratégies sont connues :

Répression, Distraction

Certaines personnes parlent de “Maîtriser” ou “contrôler” tes émotions, car du point de vue extérieur il semble que l’émotion n’est plus là. En intérieur elle est cependant toujours là :

Tu peux essayer de retenir ton souffle, tu peux même t’améliorer à force d’essayer, mais au bout d’un moment t’as plus que 2 options : soit tu réapprends à respirer soit tu vas juste finir par t’étouffer — Barbara Chamard

Répression ou refoulement

Notre société nous a appris à réprimer nos Émotions, ce qui n’est pas souhaitable car ça a tendance à en exacerber les effets et à avoir d’autres conséquences néfastes sur la santé. On ne peut pas tout cacher sous le tapis.

Le psychologue James Gross a publié des études sur ce point, ainsi que Daniel Wegner qui a publié des études similaires.

Si tu as trop utilisé la répression, tu es dans le Déni ou l’Oubli de ton propre état émotionnel. Tu devras alors commencer par Prendre conscience du subconscient.

Pour libérer les émotions réprimées il ne reste que l’acceptation. Il faudra plonger dans ton Subconscient avec les méthodes de Shadow working et tout Ressentir et Pardonner (à l’aide de la Méditation ou de Ho’oponopono par exemple).

Si tu ne confrontes pas tes émotions réprimées, leur message (Chaque émotion contient un message) n’est jamais délivré, le besoin jamais entendu, et ta vie devient comme une cocotte minute sous pression : très instable et déséquilibrée.

Diversions

Dans le processus de nettoyage, il est possible que trop de choses remontent à la fois et que tu ne puisses pas gérer en ce moment. Plutôt que de décompenser et tomber en Dépression, tu peux utiliser des diversions pour passer à autre chose (coup de balais) quand tu n’es pas capable de le gérer autrement pour le moment.

À terme, cette technique revient à mettre les problèmes sous le tapis, créant une situation émotionnelle préoccupante. Pour éviter cela, il faudra bientôt passer aux autres techniques.

Expression, Réalisation, Recadrage

La Méditation, le Recadrage cognitif et l’expression de ton propre état intérieur (via le jeu de Théâtre, la parole, le JOURNALING, etc.) sont des stratégies efficaces et saines de régulation des émotions.

Expression

Si tu dois exprimer ton émotion négative devant tout le monde et sans contexte adapté, tu pourrais affecter négativement tout ton entourage. Pour éviter ça, tu peux exprimer ton émotion en exprimant simplement des faits sur ton ressenti. Tu peux dire: “Je ressens de la tristesse”, plutôt que de te plaindre et de gémir devant tout le monde. Ça permettra à ton enroutage de réagir positivement et de t’aider. Si ton entourage ne tolère pas cette forme de communication et t’enfonce, change d’entourage (Choisis ton cercle d’influence) ou change de stratégie.

Réalisation

C’est souvent possible d’écouter le Message des émotions, et de les réaliser. Ça amène un certain confort, une Satisfaction et un sentiment de Sécurité. Cette stratégie est bonne si elle est en alignement avec ton Ressenti sur le Moment présent.

Aussi, si réaliser ton émotion n’est pas acceptable en ce lieu, par exemple car c’est une ancienne émotion qui est remontée à la surface et qui n’est plus exprimable dans un contexte valide, tu peux la faire remonter et la réaliser dans un contexte approprié.

Exemple : Si tu es en colère tout seul, tu peux taper dans un punching ball. Si tu es triste tout seul, tu peux laisser faire et pleurer. Il faut donc laisser faire l’émotion qui vient naturellement, en laissant faire le Corps ce qu’il veut.

Tu peux voir Yann Thibaud, transmuter ses émotions, pour plus de détails.

Réaliser tes émotions n’est pas toujours la meilleure manière de gérer ton émotion. Il faut donc lui associer d’autres stratégies.

Recadrage

Le Recadrage cognitif te permet de changer ta Perspective et donc ta Perception de toi-même, ce qui donne de la Clarté mentale. Pour aller mieux, tu veux que ta nouvelle perception donne un sens et une signification positive à ton émotion, une signification à laquelle tu peux croire. Il y a plusieurs outils de recadrage disponibles.

Le problème du recadrage c’est qu’il se joue uniquement au niveau de la Perception du Cerveau, et ne permet donc pas d’outrepasser les problèmes émotionnels qui n’ont pas leur origine ou leur point de blocage dans le Cerveau.

Questionnement

  • Pourquoi cette émotion ?
    • est-ce que tu es absolument certain de ton pourquoi ? Et si c’était autre chose et que tu te trompais ?
  • en quoi cette émotion est / a été bénéfique ?
  • Qu’est-ce que ça m’apporte de la garder ?
  • Qu’est-ce qui y était associé ?
    • Exprime ton ressenti de façon factuelle, puis demande aux autres ce qu’ils pensent de la situation ?
  • De quoi dois-je aussi faire le deuil ?
  • Aller plus loin : Voir questions pour gérer les ruminations.pdf, Questions pour interpréter l’émotion.png.

Faire des listes

Tu peux faire une liste détaillée pour mettre tes émotions au microscope.

Voici un Exemple provenent du “fear-setting” pour faire face à la Peur.

UN Fais une première liste en 4 colonnes :

Définir 🎯Prévenir 🛡️Réparer 🛠️Note # 🖊️

Définir : c’est marquer tous tes doutes, peurs, scénarios catastrophes et problèmes qui pourraient arriver Prévenir : c’est marquer là où tu peux mitiger les risques que tu as définis. Par exemple, tu peux prendre un boulot à temps partiel plutôt que de devenir directement entrepreneur. Réparer : c’est marquer comment tu peux réparer les dommages qui auraient tout de même été causés si ta peur se révèle devenir vraie. Par exemple, tu peux toujours revenir chez papa maman si tu ne gagnes plus d’argent, ou bien devenir caissier.

Noter : Une fois la liste faite, revient sur chaque peur de la colonne “définir” et note leur score d’impact de 1 à 10, où 1 est rien-du-tout et 10 la mort ou un handicap sévère.

DEUX fais une deuxième liste de ce qui pourrait bien se passer , où la note est 1 pour un impact minime, 10 pour un impact très significatif.

En cas de succès complet 🏆 ou partiel 🔑 ou simple tentative 🙌Note # 🖊️

Cet exercice t’aide à comprendre que peu importe ce que tu fais, il y a des avantages importants à Apprendre des échecs car tu apprendras quelque chose de nouveau qui te fera grandir.

TROIS Finalement, fais une liste des potentiels coûts financiers, émotionnels et physiques de procastiner.

6 Mois ⏳1 an3 ans ⌛

Une fois que toutes les listes sont faites, tu devrais être plus Clair, les bénéfices devraient être évidents et plus importants même en cas de succès partiel. Tu te sentiras prêt à traverser tes peurs, car leur conséquence apparaîtront plus faibles et les conséquences de ne rien faire, plus élevées.

Introspection

Observation, Acceptation, Nettoyage et Désidentification

Similaire : Libération émotionnelle Cette méthode est le plus puissante au long-terme, la plus mature. Elle demande cependant un certain investissement dans ton propre bien-être. Tu dois quitter la Peur de regarder en soi

Lorsqu’on rentre en contact avec l’émotion pour la première fois, on peut être surpris par le fait qu’elle apparaisse beaucoup plus forte. Cela peut non seulement dérouter mais également faire peur.

L’émotion est plus forte parce qu’en fait elle n’est plus contenue, refoulée et masquée par des Pensées.

Par contre plus on va rester en contact avec elle, plus on va la ressentir totalement en pleine conscience, plus elle va se dissoudre et se transmuter en énergie de Conscience. — Thierry De Boissieu

Observation

Observe l’intérieur et ton Corps (Intéroception). Toutes les émotions ont un impact sur ton corps, que ce soit dans le Cerveau, la Gorge, le Cœur, le plexus solaire, le Tan Tien ou un autre point (souvent un des Chakras).

Reste dans le silence intérieur et concentre ton Attention là où l’émotion forte apparaît. Ensuite passe à l’acceptation et la désidentification.

Acceptation

Une fois les émotions manifestées à la conscience, et leur message accepté et géré correctement (en Présence), elles ont tendance à se dissiper pour de bon car Ce à quoi tu fais face s’efface.

The more you feel it, the more you heal it

Les émotions peuvent persister à cause de la pression accumulée de nos répressions dans le passé. Il faut alors laisser l’émotion revenir et la vivre (avec la Douleur associée) jusqu’à ce qu’elle se dissipe. Pour gérer tes émotions de façon définitive, il est obligatoire d’accepter d’être traversé par l’inconfortable (tristesse, peur, anxiété, stress, inaction). L’émotion n’est pas immortelle. A chaque fois que nous l’acceptons, elle perd de son poids jusqu’à disparaître complètement.

Une fois l’émotion libérée, tu peux découvrir que tes Pensées sur le sujet étaient induites en erreur par la Douleur de l’émotion.

Source : https://www.reddit.com/r/askscience/comments/tinmm6
Source : https://www.youtube.com/watch?v=qHKSE8StFT4

Nettoyage

Avec la Prière et Ho’oponopono tu peux te débarrasser rapidement de la totalité de ta charge émotionnelle. Le nettoyage nous rapproche de l’état sans identification aux Émotions.

Protocole de nettoyage

  1. Reconnait que tu n’es pas ton émotion, tu as une émotion quelque part en toi dont tu fais l’expérience.
  2. Accepte la présence de cette émotion, reconnaît que c’est une mémoire du passé qui exprime une crainte liée à un attachement. Reconnaît que t’attacher te fait souffrir et que donc tu veux libérer cet attachement
  3. Applique Ho’oponopono pour libérer et nettoyer ton attachement jusqu’à ce que ton cœur s’allége

Désidentification

C’est utile parfois d’observer ses émotions, mais si tu les observes alors que tu t’identifies à elles, tu pourrais renforcer la puissance de l’émotion. Tu dois comprendre que ton Identité n’est pas cette Émotion (ni les Pensées qui l’accompagnent), car tu es la Présence infinie. Alors tu n’as plus besoin de jouer cette émotion et tu peux passer à autre chose tout en ayant accepté pleinement la chose en toi. Un esprit totalement désidentifié est Illuminé et cela revient à être complètement nettoyé.

Anecdote sur la libération émotionnelle

J’ai récemment vu Vice Versa avec ma fille de 6 ans, ce film d’animation qui met en scène les émotions dans la tête d’une petite fille nommée Riley. L’une des scènes m’a particulièrement touché, et je crois qu’elle peut servir de porte d’entrée à une compréhension profonde de notre fonctionnement émotionnel — et même de notre nature véritable.

À un moment du film, Riley est envahie par la peur. L’ombre de cette peur apparaît sur un mur blanc. Elle recule. Mais comme la lumière est derrière elle, plus elle recule, plus l’ombre devient grande. Plus elle fuit, plus l’ombre s’étend, plus la peur semble réelle, gigantesque, écrasante.

Et c’est exactement ce qui se passe en nous, chaque fois que nous reculons devant une émotion que nous ne voulons pas sentir. Chaque fois que nous cherchons à éviter, fuir, contrôler une peur, une tristesse, une colère, nous alimentons son ombre. Plus nous résistons, plus cela persiste. Carl Gustav Jung l’avait déjà formulé ainsi : « Tout ce à quoi je résiste persiste. » Et j’ajouterais simplement : tout ce que j’embrasse s’efface et révèle l’espace de ma vraie nature — cet espace sans trace, sans histoire, sans centre, qui accueille tout sans effort.

La voie du sentir - telle que je la transmets depuis des années - nous invite à faire exactement l’inverse de ce que notre réflexe mental nous suggère. Non pas fuir ou analyser l’émotion, mais la laisser se déplier en nous. Sentir pleinement, dans le corps, dans la texture même de la sensation, ce que la peur ou la douleur raconte. Et plus nous approchons de l’ombre, plus elle perd son pouvoir. Que se passe-t-il si je vais au contact de l’ombre ? Elle disparaît. Elle ne peut pas résister à la lumière du regard conscient. Car l’ombre n’a jamais eu d’existence propre - elle n’est que l’absence apparente de lumière.

Je repense aussi à cette vidéo touchante que l’on trouve en ligne et dont je vous ai mis le lien ci-dessus : une petite fille voit son ombre et en a peur. Elle tente de la fuir, s’énerve, tombe, pleure. Elle ne comprend pas que l’ombre la suit parce qu’elle en est la cause. Et c’est bouleversant, parce que cette petite, c’est nous. Nous, adultes, avec nos peurs et nos désirs inavouables, nos pensées obsessionnelles, nos colères et notre désespoir, nos hontes. Nous croyons que nos ombres sont des ennemies extérieures, alors qu’elles sont simplement des zones en nous que nous avons cessé de regarder.

Dans les contes, une vérité ancienne se glisse parfois sous le masque de la naïveté. Comme cette princesse des frères Grimm qui, en embrassant la grenouille, découvre qu’elle était en réalité un prince charmant. Il en va de même avec nos émotions les plus dures, les plus visqueuses, les plus rejetées : ce sont au final toujours des appels d’amour déguisés. Des messagers nous invitant à redécouvrir l’amour en toute forme et non des menaces. À condition d’oser s’en approcher, de les tenir dans la présence silencieuse de notre cœur éveillé.

Ainsi, dans le théâtre de l’enfance comme dans celui de l’âme, l’ombre nous enseigne toujours la lumière. Que celui qui a des oreilles entende !

par Dan Speerschneider (1)

Libérer l’émotion par le corps

Libérer l’émotion par le corps

Tes Émotions de Tension apparaissent sur ton Corps et peuvent bloquer ton corps. Ça marche dans les 2 sens: Si tes émotions peuvent bloquer ton corps, alors Bouge ton corps pour libérer tes émotions enfouies.

Cette libération des Émotions par le mouvement du Corps passe par la Circulation des Lymphes et du Sang

Gérer l’émotion avec la Théorie polyvagale

D’après la science, les émotions et la respiration sont liées dans une Boucle de rétroaction.

Understanding this interrelationship between respiration and emotions is essential to better understand how to treat anxiety, stress, depression, and emotional disorders.

Tu peux donc utiliser toutes les pratiques qui régulent le Nerf vague et le fait passer du système sympathique au parasympatique:

We propose that these breathing techniques could be used as first-line and supplemental treatments for stress, anxiety, depression, and some emotional disorders. These disorders are mainly treated with medications that affect neurotransmitters in the brain

Libère tes émotions par la circulation lymphatique

Libère tes émotions par la circulation lymphatique

How to flush out your stuck emotions

Have you ever gone through a stressful time and noticed your body feeling heavy, swollen, stiff? That’s your lymphatic system experiencing a blockage. Because while most of us think of the lymphatic system as the body’s trash collector- handling waste, fighting infection, balancing fluids, it actually does much more than that.

Your lymphatic system also helps you process emotion.

When emotions get stuck in the body

Emotions are chemical events. When you’re stressed, grieving, anxious, or overwhelmed, your body produces hormones and inflammatory messengers to help you cope. But those substances don’t just vanish after the moment passes. They need to be cleared out. That’s where your lymphatic system comes in. It’s responsible for carrying away the biological leftovers of intense emotional experiences.

But here’s the problem. When your body is under emotional pressure, you’re often moving less, breathing more shallowly, and holding tension in your muscles. And movement is exactly what your lymphatic system depends on.

How lymph flow gets blocked

Unlike the circulatory system, the lymphatic system doesn’t have a heart to pump it. It relies on things like walking, stretching, deep breathing, and muscle contractions to keep fluids circulating. When those things stop, because you’re sitting more, sleeping less, or stuck in fight-or-flight mode, your lymph flow slows down too. This leads to that heavy, swollen, stuck feeling. The feeling that something’s weighing you down, even if you can’t see it. It’s not just in your head. It’s in your tissues. So what happens when this continues over time?

The build-up of unprocessed emotions

When the lymphatic system can’t keep up, the byproducts of emotional stress start to accumulate. This can lead to:

  • Puffiness and fluid retention
  • Brain fog and fatigue
  • Chronic tightness in the shoulders, hips, or jaw
  • A sense of being stuck or emotionally “numb”

In long-term stress or trauma, this can become a loop. The emotion triggers the chemistry, the chemistry clogs the system, and the clogged system keeps the emotion from moving on. The result is a body that’s not just holding stress—it’s storing it. But here’s the good news. You don’t need to push your emotions out. You just need to help your body do what it already knows how to do.

Movement is lymph medicine

The best way to support your lymphatic system is also one of the simplest: gentle, consistent movement. Try this next time you’re feeling emotionally heavy:

  1. **Legs up the wall
    **Lie on your back with your legs resting vertically against a wall for 10 to 15 minutes. This position uses gravity to help lymphatic fluid flow back toward your core, where it can be filtered and cleared.
  2. Walk slowly and mindfully
    Even five to ten minutes of easy walking can get your lymph moving again.
  3. Breathe with your belly
    Deep, slow breaths expand and contract the diaphragm, which pumps lymph fluid through your chest and abdomen. Try five slow breaths right now.

Your lymphatic system isn’t just clearing out toxins. It’s clearing out the chemistry of your emotional life. And when you move gently, breathe deeply, and create small rhythms of care, you’re not just helping your body, you’re giving your emotions somewhere to go.

Much love,
Manu Source: Manuela Mitevova

Provient de : Libérer l’émotion par le corps

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Gérer les émotions en spontané, dans un endroit calme où tu peux te poser

Avec la Transmutation des émotions

Comment gérer sur le moment ?

L’idée est d’accueillir tes émotions et de trouver un endroit sûr où tu pourras les exprimer.

Rappelle-toi que Chaque émotion contient un message et qu’elles se dissipent rapidement si tu Observe l’intérieur sans refouler le message (en vertu de La loi de l’impermanence).

Tu devrais donc simplement observer ton émotion en Présence, ce qui gagnera du temps et dégonflera l’émotion naturellement. Tu verras que tu n’auras peut-être pas besoin d’agir comme tu le pensais (Patience) car les émotions sont souvent induites par des erreurs de Perception amplifiées par les histoires qu’on se raconte en Pensées.

Les émotions poussent à l’action.

Exemple : la colère

Ton corps bouillonne, le visage rougit et tu brûles. Cet état corporel agit comme un Déclencheurs, et c’est comme si on t’avait mis à la mer avec des ski nautiques chaussés aux pieds, et qu’on te tendait la barre. Tu n’as plus qu’à la saisir pour partir à toute vitesse.

Bien que les incitations soient nombreuses et que tu aies l’Habitude de prendre la barre dans de telles situations, c’est ta décision.

Tu peux décider, avec assez de Présence et donc d’Attention sur tes propres émotions, de ne plus prendre la barre dans cette situation.

Rappelle-toi que tu es 100% responsable et qu’apprendre à gérer tes émotions fait parti des choses à faire pour éviter la Souffrance.

Gérer les émotions des autres

Chez les autres on va vouloir appliquer l’Écoute active et quand l’émotion problématique est détectée, on peut grossièrement suivre le diagramme suivant :

Une fois le besoin reformulé, l’interlocuteur peut identifier des actions ou des stratégies à mettre en place pour répondre aux besoins de l’émotion.

Gérer les émotions d’un nourrisson

Gérer les émotions d’un nourrisson

Pour gérer les émotions du bébé, le mieux est accueillir ses émotions (et les tiennes), puis apaiser le nourrisson en l’aidant à exprimer ses émotions

Un bon développement émotionnel permet le développement de capacités cruciales de l’enfant :

  • développement du sens éthique et moral
  • développement de l’empathie
  • développement de la capacité à prendre des décisions

Les pleurs des enfants sont la première cause de maltraitance des parents sur les enfants. La gestion émotionnelle est nécessaire.

Pour un adulte , juste reconnaître son émotion et la verbaliser devant quelqu’un : “je suis anxieux” permet de réduire le taux de cortisol

Source: matrescence ep 16 Dr Gueguen

Pour les enfants c’est très similaire : accueille ses émotions et les tiennes. Exemple : L’enfant dit “Je suis le dernier de la classe à ne pas lire”. Tu essaies de le rassurer : “Tout le monde le fait à son propre rythme, et puis tu es le meilleur au foot…” et ça indique que tu te sens insécure avec cette émotion, alors que tu dois apprendre à la tolérer et vivre avec pour te sentir en Sécurité.

Provient de : Gérer tes émotions

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Le bingo de comment gérer une colère

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Pour aller plus loin voir L’art des questions (coaching) Méditation sur les émotions Shadow working

Liens : Prendre conscience du subconscient Explore tes failles et pardonne toi Subconscient Tes croyances te motivent Douleur Speech de Goenka

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