La théorie polyvagale explique comment synchroniser le SNA pour retrouver Équilibre et Sécurité à l’aide d’une stimulation appropriée du Nerf vague. La capacité à changer de Mode d’activation du SNA s’appelle le Tonus vagal
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Résumé de la théorie polyvagale
Quand des signaux nous mettent en “mode survie”, la région cérébrale qui gère la réaction émotionnelle (l’Amygdale) inhibe et remplace notre Cortex préfrontal dans la Prise de décisions. Si nous ne faisons pas la démarche sincère, de nous entrainer à observer, à analyser et à comprendre nos émotions (par la Méditation notamment), notre cerveau et notre SNA restent bloqués dans ce mode de survie.
Résumé de comment utiliser la théorie polyvagale
Le nerf vague, aussi connu sous le nom de nerf crânien X, est l’un des nerfs les plus importants du corps. Il fait partie du système nerveux parasympathique et prend en charge de nombreuses fonctions automatiques vitales.
Principales fonctions :
Contrôle les fonctions involontaires telles que le rythme cardiaque, la digestion et la respiration.
Il transmet des signaux entre le cerveau et les organes tels que le cœur, les poumons, l’estomac, le foie, les reins et les intestins.
Il est également impliqué dans des fonctions telles que la déglution, la parole et le réflexe du vomi.
Activer le nerf vague aide à calmer le système nerveux et à réduire le stress. Voici des façons naturelles et simples de le stimuler :
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Respiration lente et profonde : Inspirez par le nez en comptant 4 secondes, expirez par la bouche en comptant 6-8. Ça active le système parasympathique.
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Chanter, fredonner ou réciter à voix basse : les vibrations stimulent le nerf vague, surtout dans la gorge.
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Exposition au froid : éclabousser de l’eau froide sur le visage ou appliquer une serviette froide sur le cou peut activer le réflexe vagal.
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Méditation et mindfulness : se concentrer sur le présent réduit l’activité sympathique (d’alerte) et renforce la parasympathique (de calme).
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Massage doux du cou ou derrière les oreilles : cette zone a des ramifications du nerf vague.
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Exercice modéré : marche douce ou yoga aident à le réguler au fil du temps.
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Connexion sociale sécurisée : parler à quelqu’un qui vous donne du calme active aussi le clochard.
Routine quotidienne pour stimuler le nerf vague :
- Respiration diaphragmatique (3 min)
Assieds-toi confortablement, dos droit.
Inspirez profondément par le nez en 4 secondes, sentez votre abdomen gonfler.
Expire doucement par la bouche pendant 6-8 secondes.
Répétez pendant 3 minutes.
- Fredonne ou chant doux (1-2 min)
Fredonnez une mélodie que vous aimez ou dites simplement « hum » comme si vous sentez quelque chose de bon.
Tu peux fermer les yeux et sentir les vibrations dans ta gorge.
- Massage (1 min)
Avec le bout des doigts, massez doucement derrière vos oreilles et le long du cou (sur les côtés de la trachée).
Fais-le avec tendresse, comme si tu caressais un petit animal.
- Eau froide (facultatif, 30 sec)
Lavez-vous le visage à l’eau froide ou mettez une serviette froide autour du cou.
Respirez normalement tout en sentant la fraîcheur.
- Remerciements conscients (1 min)
Pense à une chose pour laquelle tu es reconnaissante aujourd’hui, aussi petite soit-elle.
Ferme les yeux et sens-la sur ta poitrine, comme si tu embrassais ce moment.
Auteur inconnu
Via le don de soi..
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Liens : Nerf vague - notes de lecture La force du nerf vague - notes de lecture