Livre qui parle du Nerf vague
Highlights
Le manque d’interaction sociale
Une étude publiée en 2009 par Andreas Schwerdtfeger dans la revue scientifique Health Psychology a montré que la variabilité de la fréquence cardiaque (qui constitue un excellent moyen de mesurer le tonus vagal) diminuait chez les personnes déprimées et qui ont peu d’interactions sociales. Les symptômes de dépression sont associés à un tonus vagal déficient
Le manque d’interaction sociale
L’étude montrait par ailleurs que lorsque des patients présentant ces symptômes étaient mis en situation d’interagir avec d’autres, leur humeur s’améliorait, et que la variabilité de leur fréquence cardiaque et le contrôle de leur cœur par le système autonome — c’est-à-dire l’activité de leur nerf vague — augmentaient.
Les exercices d’activation du nerf vague
Cette section traite spécifiquement des troubles de l’humeur et de la dépression. En effet, il faut malheureusement reconnaître que les problèmes de santé mentale, et notamment la dépression, sont devenus très courants dans les pays occidentaux, et des recherches ont montré que les antidépresseurs pouvaient causer des problèmes non négligeables. Une étude à long terme publiée en 2014 par Claire O’Regan et son équipe a déterminé que les patients souffrant de dépression présentaient une VFC réduite, phénomène aggravé par les antidépresseurs visant à améliorer les taux de sérotonine.
Les exercices d’activation du nerf vague
Je tiens ici à souligner que la production de sérotonine est en grande partie facilitée par le microbiote intestinal. Une flore équilibrée produisant une bonne quantité de sérotonine favorise une humeur elle-même équilibrée, tandis qu’un déséquilibre du microbiote entraîne à l’inverse un risque accru de problèmes de santé mentale.
Les exercices d’activation du nerf vague
Le problème avec la plupart des compléments en Omega-3 est qu’ils sont fabriqués artificiellement à partir de sources naturelles, et que ce processus diminue leur efficacité. La forme naturelle contient des triglycérides, alors que la forme artificielle est constituée d’esters éthyliques (qui ont généralement un goût et une odeur beaucoup plus poissonneux que les triglycérides). C’est pourquoi je vous recommande d’opter pour des oméga-3 sous forme naturelle (triglycérides), car ils contiennent de grandes quantités d’EPA et de DHA: tous deux sont nécessaires aux fonctions cérébrales et ont une action anti-inflammatoire sur notre organisme. Pour cette dernière raison, et parce qu’ils sont nécessaires à la myélinisation, l’EPA et le DHA améliorent la fonction nerveuse, y compris celle du nerf vague. Par ailleurs, on a découvert récemment qu’une supplémentation en acides gras oméga-3 améliorait la variabilité de la fréquence cardiaque chez les enfants obèses
Les exercices d’activation du nerf vague
elle renferme des souches de Bacillus qui permettent de combler les absences de plusieurs espèces bactériennes, et pas seulement lactobacilles et bifidobactéries que l’on trouve dans la plupart des probiotiques.
Les exercices d’activation du nerf vague
dormir (ou rester allongé) sur le dos pendant une période prolongée a des effets négatifs sur la fonction du nerf vague, alors qu’être allongé sur le côté (et de préférence le côté droit) permet d’en augmenter le tonus. Lorsque nous sommes allongés sur le dos, nos voies respiratoires risquent davantage de se fermer, car notre langue a tendance à tomber vers l’arrière sous l’effet de la gravité — ce qui se produit beaucoup moins quand on est allongé sur le côté. Rappelez-vous qu’une bonne ouverture des voies respiratoires est absolument essentielle pour contrôler la respiration, tant en termes de fréquence que de profondeur.
Les exercices d’activation du nerf vague Douche froide Je conseille à beaucoup de mes patients de prendre une douche comme d’habitude, et vers la fin, de baisser au maximum la température de l’eau et de la faire couler sur la tête et la nuque pendant une minute. Au début, ce sera un véritable choc pour votre organisme, qui changera votre manière de respirer. Votre objectif pendant cette minute d’eau froide, c’est de contrôler votre respiration en respirant de façon aussi profonde et abdominale que possible. Si vous parvenez à entraîner votre corps à bien respirer dans le froid, vous allez renforcer considérablement votre nerf vague et votre système nerveux parasympathique. À mesure que cette minute de douche froide deviendra plus supportable, vous pouvez prolonger votre exposition au froid d’une ou deux minutes par semaine jusqu’à ce que vous arriviez à vous doucher entièrement à l’eau glacée — et avec le sourire! La cryothérapie est une science émergente, mais éprouvée, à laquelle on a recours pour réduire l’inflammation et activer la guérison en stimulant le système nerveux parasympathique. La grande majorité des athlètes professionnels, mais aussi par exemple le coach en développement personnel et conférencier Tony Robbins s’accordent une séance de cryothérapie après un match, ou, dans le cas de Robbins, une conférence. Ce dernier a constaté qu’elle avait d’importants bienfaits thérapeutiques.
Comment mesurer le fonctionnement du nerf vague
Utilisez-vous le diaphragme pour amorcer votre respiration? Avez-vous pris l’habitude de respirer de manière irrégulière (ce qui entraîne un dysfonctionnement du nerf vague)?
Comment mesurer le fonctionnement du nerf vague
Le test du temps de transit intestinal ou «test des graines de sésame» Est-ce que vous digérez les aliments à la bonne vitesse? Comme nous l’avons vu au chapitre 6, les aliments que nous ingérons doivent être transformés et décomposés dans un laps de temps défini pour que notre organisme puisse assimiler les précieux nutriments qu’ils contiennent. Le test du temps de transit intestinal, ou «test des graines de sésame», peut nous fournir des informations sur le fonctionnement de notre tube digestif. Tout ce dont vous avez besoin pour ce test est une cuillère à soupe de graines de sésame blond entières, un verre d’eau, une montre ou le minuteur de votre téléphone, un bloc-notes et un stylo. C’est parce que notre intestin ne dispose pas des enzymes permettant de digérer et de décomposer les graines de sésame que celles-ci sont si pratiques pour réaliser ce test. Vous savez aussi que le nerf vague active le péristaltisme du tube digestif, auquel il imprime un rythme optimal. C’est pourquoi tout écart par rapport à ce rythme optimal peut indiquer une perte de contrôle du nerf vague. Voici comment faire le test. •Étape n° 1: versez les graines de sésame dans le verre d’eau et remuez bien. •Étape n° 2: avalez l’eau avec les graines de sésame, en prenant bien soin de ne pas mâcher ces dernières. •Étape n° 3: notez l’heure sur votre bloc-notes ou lancez le minuteur de votre smartphone. À présent, il ne vous reste plus qu’à attendre que le besoin d’aller à la selle se fasse sentir. Regardez alors dans la cuvette pour voir quand les graines de sésame apparaissent dans vos selles. •Étape n° 4: notez l’heure à laquelle cela se produit, puis continuez à vérifier vos selles jusqu’à ce que vous ne voyiez plus de graines. Idéalement, le sésame devrait apparaître de 12 à 20 heures environ après son ingestion, 16 heures étant optimal. Si vous éliminez les graines en moins de 12 heures, c’est que votre tube digestif ne travaille pas assez et que votre nerf vague ne fonctionne pas de manière optimale. Si vous éliminez les graines en plus de 20 heures, cela indique une très probable diminution de l’activité de votre nerf vague. Dans les deux cas, je vous recommande de faire analyser votre microbiote intestinal pour rechercher la cause de ce temps de transit anormal.