Voici un tableau présentant le pourcentage d’acides gras polyinsaturés (AGPI) dans différentes huiles végétales courantes, avec des indications sur l’impact du mode de fabrication (vierge, raffinée, pression à froid, etc.) lorsque c’est significatif :
| Huile végétale | % AGPI (approx.) | Commentaires & mode de fabrication |
|---|---|---|
| Huile de tournesol | 65–75% | Très riche en AGPI (surtout acide linoléique - oméga-6). L’huile raffinée contient souvent un % légèrement plus élevé, mais moins d’antioxydants. |
| Huile de carthame | 70–80% | Une des plus riches en AGPI. L’huile raffinée peut monter jusqu’à 80%. |
| Huile de pépins de raisin | 65–75% | Raffinée presque exclusivement. Très riche en oméga-6. |
| Huile de maïs | 55–60% | Stable selon le mode de fabrication, mais raffinée en général. |
| Huile de soja | 55–60% | Forte teneur en AGPI. Raffinée, elle perd la plupart de ses composés antioxydants. |
| Huile de noix | 60–70% | Vierge ou pressée à froid préférable pour conserver les nutriments, bien que le taux d’AGPI varie peu. Riche en oméga-3. |
| Huile de lin | 60–65% | Très riche en oméga-3 (acide alpha-linolénique). Pressée à froid de préférence ; la chaleur dégrade fortement les oméga-3. |
| Huile de colza (canola) | 25–30% | Contient une proportion équilibrée d’oméga-3 et oméga-6. Pressée à froid = meilleure conservation des AGPI. |
| Huile de sésame | 40–45% | Moins riche en AGPI, plus stable à la chaleur. L’huile grillée est moins intéressante nutritionnellement. |
| Huile d’olive | 5–15% | Riche en acides gras monoinsaturés (oméga-9), faible en AGPI. L’huile vierge extra est préférable pour les antioxydants. |
| Huile de palme | 8–12% | Principalement saturée et monoinsaturée. Le raffinage n’impacte pas beaucoup les AGPI car elle en contient peu. |
| Huile de coco | 1–2% | Très faible en AGPI, majoritairement saturée. Peu d’impact du mode de fabrication sur AGPI. |
Effets du mode de fabrication :
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Pression à froid / vierge : conserve mieux les composés sensibles comme les oméga-3 et les antioxydants (tocophérols, polyphénols).
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Raffinage : peut légèrement modifier la composition lipidique (petite perte ou concentration selon les étapes), mais réduit surtout les micronutriments (vitamine E, etc.).
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Chauffage : les AGPI sont très sensibles à la chaleur, particulièrement les oméga-3 → éviter l’usage à chaud pour les huiles riches en AGPI.
🧬 Intérêts pour la santé des AGPI
✅ Effets positifs reconnus
Les AGPI regroupent deux grandes familles :
- Oméga-6 (ex : acide linoléique)
- Oméga-3 (ex : acide alpha-linolénique, EPA, DHA)
| Bénéfices | Mécanisme / explication |
|---|---|
| 🫀 Réduction du cholestérol LDL | Surtout pour les oméga-6 : ils remplacent les acides gras saturés dans la diète |
| 🔥 Effet anti-inflammatoire (oméga-3) | Oméga-3 freinent la production de médiateurs pro-inflammatoires |
| 🧠 Soutien du cerveau et des fonctions cognitives | DHA (oméga-3) est un constituant majeur des membranes neuronales |
| 💓 Prévention des maladies cardiovasculaires | Oméga-3 et, dans une moindre mesure, oméga-6 contribuent à une meilleure fluidité sanguine, une baisse de la pression artérielle, etc. |
⚠️ AGPI et risques de cancer : ce que disent les études
🔍 1. Oméga-6 : double tranchant
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Les oméga-6 sont essentiels, mais en excès, ils peuvent favoriser la synthèse de médiateurs pro-inflammatoires (prostaglandines de type 2).
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Un excès chronique d’oméga-6 (acide linoléique), sans suffisamment d’oméga-3, peut créer un terrain inflammatoire propice à certaines pathologies, dont certains types de cancers (sein, côlon, prostate).
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Mais les données humaines sont encore hétérogènes :
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Certaines grandes cohortes n’ont pas confirmé un lien clair entre oméga-6 et cancer.
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L’effet semble dépendre du contexte global de l’alimentation (équilibre oméga-6/oméga-3, statut antioxydant, etc.).
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🔍 2. Oméga-3 : plutôt protecteurs
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Les EPA et DHA (poissons gras) ont montré des effets anticancéreux expérimentaux : inhibition de la prolifération, de l’angiogenèse tumorale, et induction de l’apoptose.
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En population humaine, les études suggèrent :
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Un risque réduit de cancer colorectal, et peut-être de sein ou de prostate, chez les personnes ayant un apport élevé en oméga-3 marins.
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L’effet dépend fortement du contexte alimentaire global.
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⚠️ Problème potentiel : AGPI oxydés
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Les AGPI sont très sensibles à l’oxydation (notamment à la cuisson ou à l’exposition prolongée à la lumière/air).
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Les produits d’oxydation lipidique (aldéhydes, peroxydes) sont suspectés d’être génotoxiques et cancérigènes.
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D’où l’importance de :
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Limiter la cuisson à haute température avec des huiles riches en AGPI (lin, tournesol, etc.)
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Privilégier des huiles fraîches, conservées à l’abri de la lumière et de la chaleur
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